何を食べれば幸せになれるのか

今回は健康学の二回目です。
前回は、油と白い食べ物についてお話しました。

今の世の中、いろいろな食べ物が作られて、生産性も上がり
食品の価格も安くなっていくものも多くあります。

でも安くなっている裏で
その価格には別の理由がある場合もあるというのは知っておいた方がいいのかもしれないです。

自分の身体に入れるものなので、
何が身体によくて、何が悪いのかもう少し学んでいきましょう

腸内環境

近年は「腸活」という言葉が割とポピュラーになってきました。
腸活とは、腸内環境を整える事

そもそも何故、腸なのか？

腸は「第二の脳」と言われています。
それは、24時間その人間の意志とは関係なく働いていて、自らの意志で動いているからです。

口から入った食べ物は、唾液と胃で分解されて、小腸や大腸でその栄養素のほとんどを吸収されます。
なので、腸からの吸収が悪ければせっかく食べたものもあまり意味がないのです。

そして、幸せホルモンのセロトニン、ドーパミン、睡眠にも大きく関係するメラトニンなども腸によって作られていますし、
腸は、身体の老廃物を流す役割もあるため、肌の若々しさやダイエット効果、メンタル面までよくしてくれるので
腸活はメリットしかないのです。

具体的に、腸の調子をどこでわかるかは、いい便が出ているかどうか

・バナナ1〜3本の量
・歯磨き粉程度の硬さで、いきまずするっと出る
・異臭がしない
・黄色〜黄褐色
・軽く水に浮く

毎日便をすることで体調を測り、幸せホルモンの量をどんどん出していきましょう！

発酵食品と食物繊維

発酵食品には乳酸菌。乳酸菌と一言で言っても、
ビフィズス菌、ラクトバチルス菌など350種類以上もあると言われています。

ヨーグルトにはこの乳酸菌が多いことは有名ですが、
これだけ乳酸菌の種類も多く、販売されているヨーグルトの種類だけでもかなり多いので、
色々試してみて、便通や便の質がよくなるものを探す必要はあるかもしれません。

ヨーグルトのほかに、ぬか漬けやキムチなどの漬物や、納豆やチーズなどにも多く含まれています。

そして、食物繊維

食物繊維も腸にいいのは聞いたことがあるかと思いますが、
これも、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」との二種類あり、それぞれ役割が違います。

水溶性食物繊維は、海藻類や果物、オクラやモロヘイヤなどネバネバとした野菜に豊富に含まれており、水分を含みやすいので、便を軟らかくする働きがあります。不溶性食物繊維は、ごぼうやさつまいもなど繊維質が多い野菜に含まれており、腸の中で水分を含んで便の量を増やし、腸を刺激して蠕動運動を活発にする働きがあります。この2つの食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。野菜をたくさん食べていても、なかなか便通が改善されない方は、不溶性食物繊維に偏っている可能性がありますので、水溶性食物繊維が不足していないか見直してみましょう。

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トリプトファン

トリプトファンは先ほど、腸活でも話したように
幸せホルモンのセロトニン、睡眠を促してくれるメラトニンの原料となるもので
緊張やストレスを感じるとセロトニンを分泌し、ノルアドレナリンやドーパミンの働きを抑制し自律神経のバランスを整えてくれる働きをします。

トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、これは体内では作られないので食事から摂らないといけません。

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物（穀類、いも類、果物など）」と「ビタミンB6＊」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

一番おすすめなのがバナナで
100g中15㎎とそれほど多くはないが、セロトニンの材料となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいます。

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まとめ

幸せホルモンのセロトニンを多く分泌させるには、乳酸菌や食物繊維を摂る。
また、その原料となるトリプトファンを摂る事

その食品として、発酵食品、乳製品、ナッツ類、海藻類などがいい。